হৃদয় থাকবে শক্তিশালী ও বয়স কম দেখাবে পুষ্টিবিদের সাজানো এই ডায়েট মানলেই

হার্ট আমাদের শরীরের মূল ইঞ্জিন। অথচ আমরা প্রায়ই অজান্তে এমন কিছু অভ্যাসে জড়িয়ে পড়ি যা এই ইঞ্জিনের ক্ষতি করে—

ফাস্টফুড, অতিরিক্ত তেল, চিনি বা ভাজাপোড়া খাবার নিয়মিত খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি দ্রুত বেড়ে যায়।বিশেষজ্ঞদের মতে, সঠিক ডায়েট মানলে হার্টকে রাখা যায় দীর্ঘদিন সুস্থ ও কর্মক্ষম।

বিশ্ব খাদ্য দিবস উপলক্ষে পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার, (রায়ান হেলথ কেয়ার হাসপাতাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার), জানিয়েছেনহৃদয়ের যত্নে কোন খাবারগুলো রাখতে হবে প্রতিদিনের প্লেটে এবং কোনগুলো এড়িয়ে চলা জরুরি।

মেডিটারেনিয়ান ডায়েট—হার্টের সেরা বন্ধুলিনা আক্তারের মতে, বর্তমানে সবচেয়ে কার্যকর ও প্রমাণিত ডায়েট হলো মেডিটারেনিয়ান ডায়েট।এই ডায়েটে থাকে—পূর্ণ শস্য, প্রচুর শাকসবজি, মৌসুমি ফল, বাদাম, ডাল, টকদই, চর্বিহীন মাছ, অলিভ অয়েল ও পর্যাপ্ত পানি।এই খাদ্যাভ্যাস নিয়মিত মানলে হৃদরোগ, স্ট্রোক ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেক কমে যায়।

গবেষণায় আরও দেখা গেছে, রসুন, কালোজিরা, গ্রিন টি, ডার্ক চকলেট, স্পিরুলিনা ও মাশরুম—এই উপাদানগুলো হার্টের কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্তনালিকে রাখে নমনীয়।

খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনলেই কমে হৃদরোগের ঝুঁকিস্বাস্থ্যকর খাবার নিয়মিত খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১৪–২১% পর্যন্ত কমানো সম্ভব।যদি খাদ্যতালিকায় থাকে মাছ, গোটা শস্য, সবজি ও জলপাই তেল,তাহলে করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি অর্ধেকেরও বেশি হ্রাস পায়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দিয়ে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণে ঝুঁকি কমে ২৫%।

প্রতিদিন মাত্র এক মুঠো বাদাম (প্রায় ২৮ গ্রাম) খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল কমে ২১% পর্যন্ত।

প্রতিদিন অন্তত ৫ পরিবেশন সবজি ও ২ পরিবেশন ফল রাখার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞ।

কেমন হবে প্রতিদিনের হার্টবান্ধব খাবারএকটি সুষম খাবার প্লেটে রাখুন—

৫০% সবজি ও সালাদ,

২৫% প্রোটিন (মাছ, ডিম, ডাল বা মুরগির মাংস),

২৫% কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট (ওটস, ব্রাউন রাইস, বা আটার রুটি)।এর সঙ্গে যোগ করুন সামান্য পরিমাণে অলিভ অয়েল বা বাদামের তেল।কোন ফল ও সবজি রাখবেনহার্টের জন্য উপকারী কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত ফল যেমন—পেয়ারা, আমলকি, কলা, স্ট্রবেরি, নাশপাতি, পেঁপে ইত্যাদি।

সবজির মধ্যে গাঢ় সবুজ শাক (পালং, কলমি, পাটশাক) এবং রঙিন সবজি (ব্রকলি, বিটরুট, ঢেঁড়শ, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম, সজনে) রাখুন নিয়মিত।

মাছ, বাদাম না অলিভ অয়েল—কোনটি বেশি কার্যকর?তিনটিই প্রয়োজনীয়—তবে পরিমিত পরিমাণে।সামুদ্রিক মাছে থাকা ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করে।আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে, সপ্তাহে ২–৩ বার মাছ খাওয়া উচিত।

প্রতিদিন ৩০ গ্রাম বাদাম ও ৪ টেবিলচামচ অলিভ অয়েল গ্রহণে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ৩০% পর্যন্ত কমে।

চর্বি কি পুরোপুরি বাদ দিতে হবে?না, বরং চর্বি দরকার—তবে “স্মার্ট ফ্যাট” বেছে নিতে হবে।স্যাচুরেটেড ফ্যাট (মাখন, পনির, লাল মাংস) সীমিত রাখুন,আর আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (বাদাম, বীজ, অলিভ অয়েল) বাড়ান।দৈনিক মোট ক্যালরির ১০% এর নিচে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রাখাই শ্রেয়।

লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত খাবারলাল মাংস পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না, তবে সপ্তাহে একবার ৩–৪ টুকরো চর্বিহীন মাংস যথেষ্ট।প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, বেকন, হটডগ) সোডিয়াম ও ট্রান্সফ্যাটে ভরা—যা রক্তচাপ বাড়ায়।অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে,প্রতিদিন মাত্র ৫০ গ্রাম প্রসেসড মাংস খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১৮% পর্যন্ত বাড়ে।

চা-কফি কি ক্ষতিকর?পরিমিত চা বা কফি উপকারী, তবে অতিরিক্ত গ্রহণে হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়।চায়ে বা কফিতে চিনি ও ক্রিম না মেশানোই ভালো।অতিরিক্ত চা-কফি আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে, তাই দিনে ২ কাপের বেশি নয়।

ভাজাপোড়া ও ফাস্টফুড—সবচেয়ে বড় শত্রুডুবো তেলে ভাজা খাবারে ট্রান্সফ্যাট থাকে, যা রক্তনালিতে জমে রক্তপ্রবাহ বাধাগ্রস্ত করে।ফাস্টফুড, প্যাকেটজাত খাবার ও বেকারি আইটেমে ব্যবহৃত হাইড্রোজেনেটেড তেলহৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ ও স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।