এসব কারণে বিভিন্ন সমস্যা থেকে মুক্তির জন্য হ্যামস্ট্রিংয়ের এসএলআর, হাঁটু গেড়ে শোল্ডার ফ্লেক্সন স্ট্রেচ, বুকের ওপর অল্টারনেট সুপারম্যান হোল্ড, বেঞ্চে ভর রেখে ব্রিজ ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে। আগের দিন আমরা হ্যামস্ট্রিংয়ের এসএলআর দেখেছি। আজ জানব আরো কিছু স্ট্রেচিং।

১. হাঁটু গেড়ে শোল্ডার ফ্লেক্সন স্ট্রেচ

একটা বেঞ্চ বা বিছানার ওপর হাঁটু গেড়ে বসে একটু উঁচু কিছুর ওপর বা মেঝেতে দুই হাতে ভর দিতে হবে। এবার হাঁটু থেকে হাতের মাঝে ফাঁকা তৈরি করে সামনে থাকা উঁচু জিনিসটির ওপর হাতের চাপ দিয়ে বুক নিচের দিকে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এই স্ট্রেচ তিনবার করুন। পিঠের ল্যাটিসিমাস ডর্সি পেশি, কাঁধের সামনের পেশি এতে দীর্ঘায়িত হয়। যাঁদের ঘাড়ে ব্যথা হচ্ছে, এই স্ট্রেচটা করলে তারা স্বস্তি পাবেন।

২. বুকের ওপর অল্টারনেট সুপারম্যান হোল্ড

মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে একই সঙ্গে বাঁ হাত এবং ডান পা শূন্যে তুলতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে এ সময় মাথাও যেন শূন্যে থাকে। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড সময় ধরে রাখতে হবে। এবার ডান হাত এবং বাঁ পা শূন্যে রাখতে হবে। এভাবে দু-তিনবার অনুশীলন করতে হবে। এতে পিঠের ওপরের অংশের এবং কোমরের নিচের অংশের পেশি শক্তিশালী হয়।

৩. বেঞ্চে ভর রেখে ব্রিজ

চিত হয়ে একটি উঁচু জিনিসের ওপর শুধু মাথা ও ঘাড় রেখে এমনভাবে শুতে হবে যেন শরীরের বাকি অংশ (ঘাড় থেকে হাঁটু পর্যন্ত) শূন্যে থাকে। পা দুটো এমনভাবে মাটিতে রাখতে হবে যেন হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উত্পন্ন হয়। এভাবে শূন্যে শরীর ধরে রাখাকে ব্রিজ বলে। এভাবে ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকতে হবে। কোমরের গভীরের পেশি, হিপের পেশি, হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী হয়। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।

ব্যায়াম হোক নিরাপদ

ব্যায়ামের উপকারিতা অনেক, তাতে সন্দেহ নেই। তবে ব্যায়াম করতে গিয়ে কখনো কখনো অসাবধানতার কারণে চোট লাগতে পারে। তাই কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকুন:

১. ব্যায়ামের শুরুতে খানিকক্ষণ শরীর গরম করে নিন। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হালকা লাফাতে পারেন। কিংবা হাত দুটো পর্যায়ক্রমে ভাঁজ করুন আর প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে শরীরটাকে একটু নাড়িয়ে-চাড়িয়ে নেওয়া জরুরি। শুরুতেই ভারী ব্যায়াম করা ঠিক নয়। হালকা ব্যায়াম থেকে ধীরে ধীরে কঠিন ব্যায়ামে যেতে হবে।

২. ব্যায়ামের সময় একটু ঢিলেঢালা পোশাক পরুন। একদম আঁটসাঁট নয়, আবার বেশি ঢিলে পোশাকও নয়। শাড়ির চেয়ে সালোয়ার-কামিজ ব্যায়ামের জন্য বেশি উপযোগী। ব্যায়ামের সময় যেমন পোশাকে স্বস্তি পাবেন, তেমনটাই বেছে নিন। বাজারের প্রচলিত ট্র্যাকস্যুট মন্দ নয়। তবে গরমের সময়টাতে এ ধরনের ট্র্যাকস্যুটে অস্বস্তি লাগতে পারে। সম্ভব হলে পাতলা ও আরামদায়ক কাপড় দিয়ে ট্র্যাকস্যুটের ডিজাইনে ব্যায়ামের পোশাক বানিয়ে নিন।

৩. নরম জুতা পরে ব্যায়াম ও হাঁটাহাঁটি করুন। শক্ত জুতা ব্যবহার করলে পায়ের পাতায় ব্যথা হতে পারে। মসৃণ জায়গায় ব্যায়াম করুন। হাঁটাচলা বা যেকোনো ব্যায়ামের জায়গায় ইট-পাথর ছড়িয়ে থাকলে আঘাত লাগার আশঙ্কা বেশি থাকে। পিচ্ছিল স্থানে ব্যায়াম করবেন না।

৪. কেউ কেউ সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামাকে ব্যায়াম ভেবে ভুল করেন। দ্রুত সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করতে গেলে যেকোনো বয়সী মানুষই পড়ে আঘাত পেতে পারেন। তাই প্রয়োজনে সিঁড়ি ব্যবহার করলেও ব্যায়ামের জন্য সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করবেন না। ছাদে ব্যায়াম করতে গেলেও নিরাপত্তার কথা মাথায় রাখুন। রেলিংবিহীন ছাদে ব্যায়াম না করাই ভালো।

৫. হাঁটুব্যথার রোগীরা ব্যায়ামের সময় ‘নি ক্যাপ’ ব্যবহার করুন। কোমরে ব্যথা থাকলে লাম্বার করসেট পরে নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত।

৬. পায়ের তলায় ব্যথা বা কোনো ক্ষত থাকলে পায়ে ভর দিয়ে ব্যায়াম করবেন না। বরং বসা অবস্থায় বা শোয়া অবস্থায় যেসব ব্যায়াম করা যায়, সেগুলো অনুশীলন করুন।

৭. ঘাড়ে ব্যথা থাকলে ‘সিট আপ’ ব্যায়াম করা যাবে না। পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম ‘সিট আপ’। এ ব্যায়ামে একবার পিঠ সোজা রেখে শোয়ার মতো ভঙ্গি করতে হয়, এ সময় ঘাড় উঁচু রাখা হয়। আবার উঠে বসার সময় পেটের মাংসপেশিতে যেমন চাপ পড়ে, তেমনি ঘাড়েও চাপ পড়ে। তাই ঘাড়ে ব্যথার রোগীদের এ ধরনের ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

৮. ব্যায়ামের সময় হঠাৎ পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে ব্যথা শুরু হয়ে গেলে সঙ্গে সঙ্গেই ব্যায়াম থামিয়ে দিন এবং বসে পড়ুন। এ অবস্থায় ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া ঠিক নয়, বরং বিশ্রামটাই জরুরি।